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Gestionar mejor el hambre emocional y los antojos navideños gracias a las claves de psiconutrición

La época de las navidades se caracteriza por los excesos alimentarios que se producen en reuniones familiares, brindis del trabajo y celebraciones con amigos. Ahora bien, frecuentemente estas conductas se relacionan con episodios de ansiedad y estrés emocional que derivan en antojos y una compulsión por comer.

Estos cuadros pueden ser definidos bajo el concepto de hambre emocional. En la siguiente entrevista, Cristina Centeno, psicóloga, coach y experta en psiconutrición ahonda sobre el significado de esta idea que resulta tan importante en esta época del año.

¿Cómo definirías el concepto de hambre emocional?

"Yo comenzaría aclarando que el hambre física o apetito real es el instinto que, generalmente, nos alerta, gradualmente, de que nuestro cuerpo necesita recursos nutricionales que le proporcionen energía y que, por tanto, deberíamos movernos para buscar e ingerir alimento.

Se trata, probablemente, del instinto más fuerte que tenemos, pero su objetivo no es hacernos engordar, sino mantenernos con vida. Más que una motivación aislada, el hambre depende de la interrelación de múltiples procesos bioquímicos y hormonales que hacen diana en distintas zonas de nuestro cerebro asociadas a los sentimientos de placer, recompensa y curiosamente… de adicción. De esta forma, la comida se convierte en esa fuente de refuerzo positivo y de gratificación socialmente tan normalizada.

El hambre emocional, por su parte, es un estado o tipo de ansiedad que lleva a las personas a comer, aun sin apetito, obedeciendo a una compulsión repentina; no por necesidad real de ingerir alimento.

La clave para identificar el hambre emocional implica utilizar la comida para sentirse mejor y como intento de solución para gestionar problemas personales. Suele emerger cuando nuestras emociones toman el control. Es decir, cuando sufrimos estrés, estamos tristes o por mero aburrimiento."

La Navidad es una época en la que se registra una mayor cantidad de excesos alimenticios. ¿Estos episodios pueden vincularse con la ansiedad?

"Efectivamente. Aunque las navidades pueden generar emociones encontradas (fechas anheladas por muchas personas y fuente de tristeza, nostalgia, estrés o ansiedad para otras personas), es obvio que este periodo suele aglutinar reuniones, reencuentros y planes sociales con un hilo conductor como protagonista: la comida.

Los alimentos suelen estar más disponibles en Navidad y parecen más variados y apetitosos que en otras épocas del año; algo que aumenta la probabilidad de exceso alimenticio o sobreingesta.

Las personas que atraviesan malestar psicológico pueden llegar a 'instrumentalizar' estos excesos alimenticios, si conciben el refuerzo de la comida como la única vía para aliviar su insatisfacción inicial.

Se activaría así la espiral perversa de: vivencia de estrés y ansiedad; compulsión por la comida como fuente momentánea de relajación y gratificación; gestión secundaria de culpa o arrepentimiento ante la pérdida de control de impulsos y reinicio del ciclo del malestar psicológico."

¿Los antojos que llevan a una persona a comer algo concreto son siempre patológicos?

"Excelente pregunta. Podríamos decir que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es que cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida. Y como la propia palabra indica, cuando tenemos antojo, deseamos una comida en particular.

Todos/as, en algún momento, hemos tenido antojos o unos deseos irrefrenables de comer algo muy dulce, salado o simplemente apetitoso.

En este punto, podemos distinguir dos tipos de antojos: por una parte, los antojos fisiológicos suelen representar una de las formas en las que nuestro cuerpo nos señala una carencia. Nuestro cuerpo es sorprendente y sabe lo que debe hacer para mantenerse equilibrado, así que la insuficiencia de ciertos nutrientes esenciales para nuestra salud es una de las causas que originan los antojos.

Por otra parte, identificamos los antojos emocionales: más ligados a nuestras costumbres y al uso, una vez más, de la comida como una válvula de escape para gestionar episodios de estrés, ansiedad o puro aburrimiento.

La clave para identificar si nos encontramos frente a un antojo emocional es la forma en la que estos emergen y se diluyen. El antojo emocional (casi siempre relacionado con alimentos dulces) suele aparecer de manera repentina y, si no le hacemos caso, desaparece con el tiempo. Los antojos fisiológicos, en cambio, tienden a persistir.

Si aprendemos a calmar, saciar y reducir nuestros antojos fisiológicos, evitaremos caídas bruscas de azúcar y mantendremos a raya a nuestros antojos emocionales (generalmente hipercalóricos y muy azucarados).

La clave está en modificar nuestros hábitos alimenticios, reemplazando aquellos antojos más dulces y calóricos por otros más saludables (más apoyados en alimentos naturales, no procesados, en grasas naturales y, a modo de capricho ocasional, en recetas alternativas de productos típicos como muffins, bizcochos, tartas… pero sin ingredientes perjudiciales como harinas de cereales o azúcar).

De esta forma, cuidaremos nuestra salud sobre todas las cosas, y nuestros antojos, por la comida basura, adictiva y rica en calorías vacías, serán menos probables."

¿Cuál es tu opinión con respecto a las dietas? ¿Pueden ser efectivas?

"Creo que tener un cuerpo saludable no es algo que viene de la suerte. Es algo que tenemos que planificar bien, como hacemos con nuestras vacaciones o nuestra jubilación.

Creo que la mayoría de las dietas fracasan porque están mal enfocadas: suelen darnos un plan de lo que debemos comer en las próximas semanas o meses. Y, en demasiadas ocasiones, de forma rígida, sin tener en cuenta nuestros gustos y nuestro estilo de vida.

En su lugar, creo que debemos trabajar, de manera informada, coherente y consciente, en el diseño sostenido de nuestra buena salud, planificando las condiciones idóneas para el cambio positivo, lento y sostenible de nuestros hábitos y nuestro estilo de vida.

Si hacemos una previsión de respuesta realista de posibles recaídas, reducimos los puntos de fricción, trabajamos nuestro músculo de la disciplina personal y nos enfocamos en un enfoque a largo plazo de vida saludable, asentaremos las bases del éxito.

Con este enfoque centrado en la importancia de nuestro 'para qué' (nuestra salud y autocuidado) y en la creación de condiciones facilitadoras, el 'cómo lograr un peso adecuado sin morir en el intento' puede abrirse camino con más fluidez.

Así nuestra pérdida de peso será más accesible, duradera y, a ratos, incluso divertida; sin esfuerzos 'sobrehumanos' y sin necesidad de sacar el látigo de superhéroes de paseo para fustigarnos cuando tenemos un desliz."

¿Cómo sería una relación ideal con la comida? ¿Cuáles son las herramientas que ofrece la psiconutrición para esto?

"Al hilo de lo que comentábamos previamente, más que pensar que comer bien implica privación y, que, para adelgazar, hay que comer productos light y renunciar al placer, olvidémonos de las dietas para aprender a comer y disfrutar nuestra relación con la alimentación real.

En este punto, podemos apoyarnos en la disciplina de la psiconutrición o psicología de la alimentación para analizar y optimizar nuestra relación con la comida con relación a nuestra conducta, nuestras emociones y otros factores sociales.

Más allá del tratamiento de los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), como anorexia o bulimia, la disciplina de la psiconutrición nos brinda diversas herramientas de psicoeducación, autocuidado, toma de decisiones y cambio de hábitos para gestionar mejor el hambre emocional, los atracones, la ansiedad por la comida y otros desajustes ligados al acto de comer.

Los/as psicólogos/as nutricionales nos ocupamos, en primer lugar, de valorar nuestra relación con la alimentación para fomentar elecciones saludables y ayudar a las personas a gestionar las emociones que intervienen en los procesos de hambre y saciedad.

Entender, por ejemplo, que, en muchas ocasiones, abrimos la nevera, buscando en la comida, un bálsamo emocional o una vía rápida para mitigar la sensación de aburrimiento es el primer punto para comenzar a gestionar nuestras emociones con estrategias alternativas más sostenibles.

De esta forma mejoraremos, en último término, la percepción de nuestro propio cuerpo y nuestra autoestima… ingredientes fundamentales también en nuestro bienestar y educación nutricional."

En uno de los artículos publicados en tu página web hablas del concepto de 'alimentación real'. ¿Podrías explicar en qué consiste esta idea?

"La definición más sencilla que se me ocurre de alimentación real, la haría aportando tan solo dos palabras: comida sana.

Principalmente, al recomendar este tipo de alimentación real hablo de incluir en nuestra dieta diaria alimentos saludables sin procesar (o lo más naturales y menos alterados posible: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, cereales, tubérculos, leche fresca o carne sin procesar, por ejemplo), minimizando al máximo los procesados y ultraprocesados, con todos esos azúcares añadidos tan adictivos.

La idea es que nos acostumbremos a comer alimentos naturales, no procesados, con las texturas y sabores que la naturaleza nos ofrece. Si dependemos, por el contrario, de ciertas combinaciones de sabores y texturas de productos artificiales, persistirán ciertos antojos.

Los beneficios de la alimentación real son evidentes, ya que: evitaremos o mejoraremos el sobrepeso; tendremos a nuestra disposición un escudo frente a diversas enfermedades y patologías; aprovecharemos las cualidades íntegras de los nutrientes naturales; fortaleceremos nuestro sistema inmunitario frente a intrusos; reduciremos nuestra sensación de hambre y ganaremos en vitalidad, concentración y eficacia; mejoraremos nuestro tránsito intestinal; nos alejaremos de los antojos de azúcar; nos sentiremos y nos veremos mejor por dentro y por fuera, reduciendo disonancias y optimizando nuestro estado emocional."

¿Puedes darnos alguna pista final para gestionar mejor nuestra tendencia a los atracones navideños?

"Sabemos de sobra que es difícil controlarnos durante las navidades. La comida más seductora (bien cargadita de azúcares añadidos, grasas saturadas y nutricionalmente empobrecida) nos entra por los ojos y sortear antojos emocionales, frente a todo tipo de turrones, polvorones y bombones, se convierte en un verdadero reto.

Aquí se me ocurren varias pautas para controlar mejor nuestros antojos navideños. La idea no es dejar de comer, alejarnos de todo lo que nos gusta y privarnos al máximo. El primer objetivo pasaría por aprender a escuchar la mayor o menor saciedad de nuestro cuerpo y controlar nuestros antojos con coherencia.

Por otro lado, recurrir en Navidad a opciones alternativas saludables (fruta de temporada o yogures como postres, los frutos secos naturales) en los picoteos o entre comidas, si tenemos algo de hambre y, atizar la creatividad, 'tuneando' algunas recetas típicas navideñas por opciones más saludables, preparando nosotros mismos/as algunas recetas como turrones o roscones navideños.

En tercer lugar, apoyarnos en las diferentes fuentes de proteína, como las legumbres, para saciarnos y minimizar el consumo de carne roja y procesada (embutidos, hamburguesas, etc.).

Otra pauta es no saltarnos las comidas y planificar, haciendo buena previsión de respuesta de los picos de insulina y, por tanto, de hambre. Podemos apoyarnos en snacks saludables, en caso de antojo repentino o hacer pequeñas comidas a lo largo del día.

Comer despacio y beber agua, con la cabeza donde tenemos el cuerpo. ¡Y si podemos comer en buena compañía y con una buena conversación, como hilo conductor, placer sobre placer!

Por último, hay que recordar que las dos semanas de navidades no suponen ni un 4 % del año completo, así que lo realmente importante es que introduzcas buenos minihábitos no solo en Navidad, sino día tras día y durante todo el año."

Gracias al apoyo de una especialista en psiconutrición como Cristina Centeno es posible aprender a gestionar las emociones que llevan a las personas a excesos que no solucionan ningún tipo de malestar emocional y, además, resultan perjudiciales para la salud.


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